「もっと頑張れなかったのかな…」自己否定を手放すセルフコンパッション
こんにちは。
心理カウンセラーの浅野寿和です。
失恋や仕事のミスでつい
「もっと○○できたはず」「私がおかしいのかな…」
と自分を責めることがありませんか？
この自己否定のループ、辛いですよね。
しんどいときほど自分を責めてしまうとなるとなおらさに・・・。
ただ、この自己否定をほどく鍵は〝セルフコンパッション”にあります。
ありのままの自分を友人を慰めるように受け止め、痛みも成長のギフトとして扱う心の在り方です。
今日は、忙しい大人のあなたでも取り入れやすい３ステップと日々のマインドセットをご紹介します。
Index
セルフコンパッションとは？
セルフコンパッションとは、自分自身のつらさや失敗に対して、批判や否定をせずに優しさと理解をもって向き合う心のスキルです。
米国の心理学者クリステン・ネフが提唱した概念で
- 「苦しんでいる自分を友人のように慰める」
- 「失敗は人間なら誰にでも起こることとして受け止める」
- 「辛い体験を共通の人間経験と捉える」
という３つの要素から成り立ちます。
自分を責める代わりに、自分にも寄り添うことで心の傷を癒し、自己肯定感を育んでいくアプローチです。
１．気づき：否定の声をキャッチする
まずは、自分の中で「私はダメだ」「もっと頑張れたはず」とつぶやく“自己否定の声”をキャッチしましょう。
仕事終わりの電車の中、スマホを見るたびに「あのメール、何度も読み返してしまった…」と落ち込む自分に気づいたら、それがスタートサインです。
- NGワードリストを作る：ノートの隅に自分がよく使う否定フレーズを書き出し、見つけたらチェック。
- ジャッジしない：「今、この言葉を言っている自分がいる」とスルーするイメージで。
２．共感：自分に優しい声かけ
否定の声をキャッチしたら、次は「友人に話すように」自分に優しく声をかけましょう。
「大丈夫、よく頑張ったね」「それだけ真剣に向き合っている証拠だよ」
そんな言葉が、心をホッとほぐしてくれます。
- 鏡の前で語りかけ：「ありがとう」と自分に向けてゆっくり話す。
- スマホリマインダー：「今日は自分をねぎらう日」と登録しておく。
３．行動：小さな成功体験を積む
言葉で自分を受け止めたら、次は行動です。
どんなに小さなことでも「できた！」を実感することで、自己否定の連鎖が解けていきます。
- ５分だけ近所を散歩する
- 丁寧においしいお茶を淹れて味わう
- タスクを一つ完了させる（メール返信や部屋の片付けなど）
毎日続けたいマインドセット
セルフコンパッションは習慣化が鍵。
以下の言葉を毎朝１分間だけ自分にかけてみてください。
- 「私は充分がんばっている」
- 「失敗は成長の一部」
スマホリマインダーやデスクのふせんを活用すると習慣化しやすくなります。
もう一歩進めるためのヒント
さらに深めたい方は、次のメソッドも取り入れてみてください。
- ジャーナリング：毎晩３行で、その日の否定の声と優しい言葉を書き出す。
- 対話型セルフコンパッション：ノートに二人称で「あなたはよくがんばったね」と書く。
- メタ認知：「今、私は自分を責めている」と声に出して感情を客観視する。
セルフコンパッションという“心のオアシス”を持つことで、どんな失敗や痛みも次の成長のステップに変えられます。
今日からぜひ３ステップとマインドセットを試してみてください。
あなたがあなたを受け止める瞬間、心は軽やかさを取り戻し、前を向く力が湧いてきますよ。
次回のブログでは、「未練を断ち切るための小さなルール設定」についてお伝えします。
お楽しみに。
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