こんにちは。心理カウンセラーの浅野寿和です。
今日の記事は読者相談。「おひるねさん」からいただいた話にお答えしています。
最近、日々漠然と感じるストレスの元は「人への期待」なんじゃないかと思うようになりました。 彼氏のためにとった行動が、逆に嫌がられたり……。
「共感してくれるはず」という思いが外れると、傷ついてしまいます。
でもこれは、相手が悪いというより、自分が勝手に傷ついてるのかなと。
そこで「期待しないトレーニング」を意識して人と接してみようと思ったのですが、 本当にそれでいいのか？ 見返りを求めず接することは成長に繋がるのか？
また、人に期待すべき場面というのはあるのでしょうか？
ネタ募集ネーム：おひるねさん
とても大事なご相談をありがとうございます。
「人に期待しすぎて疲れる」
「裏切られてしまって、もう誰も信じたくない」
「期待しないって、冷たいことなんでしょうか？」
そんなふうに、“期待”にまつわる悩みを感じている方は、きっと少なくないと思います。
特に恋愛や職場、家族との関係など、心を通わせたい相手との関係においては、「期待してしまう自分」との付き合い方に悩まれる方も多いのではないでしょうか。
今日は「期待」にまつわる心理構造をわかりやすくお伝えしながら、「期待しないトレーニング」の実践方法もご紹介していきます。
Index
なぜ私たちは「期待しない」が難しいのか？
たとえば恋愛関係において、「相手の言葉に一喜一憂してしまう」「約束を守ってくれるか気になって仕方がない」と感じた経験、ありませんか？
仕事であれば「期待したような評価を得ることができずにフラストレーションを抱える」といった経験です。
他にも「ダイエットしたくてサプリを買ったけれど、期待した効果が出ず失望する」もそうですね。
それって裏を返せば、「こうあってほしい」「これくらいは分かってほしい」という“期待”が、心の中にあるということ。
でも、期待すること自体は悪いことではありません。
僕たちは誰かを信じたいし、信じられる関係を築きたい。だからこそ、「こうしてくれるはず」という希望を抱く。それは自然なことです。
ただし、その期待が「過剰」になると、問題が起こります。
たとえば、
- 「彼はきっとこうしてくれるはず」と思い込む
- 「ちゃんと評価されたい」と強く願う
- ダイエットサプリの効果を嘘だと思い込む
これは、自分の力を信じきれなかったり、報われたい気持ちが強くなっているサイン。つまり、自分の足りなさを人に埋めてもらおうとしている状態です。
その結果、「期待通りじゃない」とがっかりしたり、イライラしたり。
でも、ここで大事なのは「相手が悪い」ではなく、「自分が何を求めていたのか」を見つめ直すことです。
期待が強くなればなるほど、心が“他人の行動”に振り回されやすくなる。
この構造を理解しておかないと、私たちは無意識のうちに「期待＝苦しさ」のサイクルに巻き込まれてしまうんです。
「期待しない」ために必要なのは“諦め”ではなく、視点の切り替え
「期待しない」と聞くと、「もう何も望まない」「傷つかないように心を閉ざす」といった“諦め”を連想する方も多いかもしれません。
でも、僕が提案する「期待しないトレーニング」は、そうした諦めとは全く違います。
むしろ、信じることをあきらめずに、自分を取り戻していくプロセスです。
大切なのは、
“他人の反応をコントロールできない”という現実を理解しながらも、「自分はどうありたいか」「どんな関係を築きたいか」を見失わないこと。
たとえば、相手が連絡をくれないとき、「嫌われたのかも」と感じるよりも、「私はちゃんと相手を信じた」「できることはやった」と受け止める視点に立つ。
その切り替えができると、「期待が叶うかどうか」に振り回されるのではなく、「自分がどう関わったか」という視点で満足できるようになっていくんです。
この視点の切り替えが、まさに“期待しない”という在り方を支える力になります。
「期待しない」ことで、むしろ関係は良くなる
「期待を手放す」と聞くと、関係が冷めたり、距離ができるように感じるかもしれません。
でも実際には、「期待しないこと」で生まれる“心の余裕”が、良い結果、関係性を作ることがあるんです。
たとえば、相手があなたの期待通りに動かなくても、「それでも信じよう」「きっと相手にも事情がある」と思える。
その余裕があることで、相手もプレッシャーから解放され、自然な形であなたと関わるようになる。
つまり、「こうしてほしい」という思いを押し付けないことで、かえって信頼される存在になっていく。
これは、特に“頑張りすぎる人”ほど大切な視点です。
相手を思うからこそ期待が強くなり、結果として自分を追い詰めてしまう。
でも、少し肩の力を抜いて関わることで、逆に関係性は深まることがあるんですよ。
“期待しない”とは、愛さないことではなく、「信頼のかたちを変えること」なのかもしれません。
期待しないトレーニングの心理学
「あなたは、周囲に期待したり、期待に応えようとして、思い通りにいかずに疲れていませんか？」
私たちは自然と「こうしてくれるだろう」「こうあるべきだ」と誰かや状況に期待してしまいます。
でも、現実はそう甘くない。期待と現実のズレが、失望や苛立ちにつながってしまうこと、ありますよね。
特に「こうあるべきだ」と思っていたのにそうならなかったときのショックは、結構きつい。だからこそ、「期待しないトレーニング」という考え方が、心を守るために有効なんです。
ここでいう「期待しない」とは、諦めや無関心ではありません。
むしろ「人は人、自分は自分」と線引きする意識や、「自分で自分を満たす力」を育てるという前向きな姿勢。自分の感情を他人の反応に預けすぎず、自分の軸を取り戻す方法でもあります。
そのためには、期待の心理を正しく理解することが大切です。
２つの期待の心理
期待には、大きく分けて２種類あります。
- 不足感からの期待：「私は足りていない」と感じることから生まれる、他人や外の世界への依存的な期待。
- 良い結果への期待：誰かの幸せや成功を願う、祈りのようなポジティブな期待。
今回取り上げる「期待しないトレーニング」は、主にこの1番目の「不足感からの期待」に対して有効です。
期待しないトレーニング４つの方法
では、期待でしんどくなる自分を整える「期待しないトレーニング」の４つのヒントを紹介します。
1. 「べき思考」をゆるめる
「〇〇すべき」「〇〇しなきゃいけない」という思考が強いと、無意識に他人にも「こうしてくれるはず」と期待してしまいます。
まずは自分の中の“べき”を点検してみましょう。
- 朝に3つの“べき”を書き出す
- 「それ、やらなかったら何が起こる？」と問いかけてみる
- 「〇〇したい」に言い換えてみる
自分軸に戻すリハビリみたいなものです。
2. 自己ベストを尽くす
人に認められたい、結果が欲しい……そんなときほど、「今日の自分が出せるベストは何か？」に意識を向けてみてください。
- 「今日は納得できる仕事をする」と心に決める
- 他人の評価を一旦横に置いて、自分の満足感を優先してみる
「足りないから期待する」のではなく、「自分の手の届く範囲で誠実にやる」という視点が、不足感を整えてくれます。
3. 他人のせいにしない
「わかってくれてもいいのに」「どうして伝わらないの？」
そんな不満が湧いてきたときは、「それだけ期待してたんだな」と気づくチャンス。
相手がどうしたかではなく、「自分が何を期待していたのか」に目を向けてみましょう。
- 「私が何を望んでいたのか」
- 「本当はどうしたかったのか」
他人の反応に感情を預けすぎないことが、自分を守る第一歩になります。
4. 自分を満たす時間を持つ
期待が暴走するときって、心がカラカラに乾いていることが多いんです。
- おいしいものを食べる
- 好きな音楽を聴く
- 興味のあることを学ぶ
些細なことでも、自分の心を満たしてあげましょう。
これは「自分の人生を楽しむ」ということでもありますね。
いい意味で「自分で自分を満たす」時間を意識的に持つことが、期待しない習慣を支えてくれます。
「期待＝全部悪」ではない
ここでひとつ、再度、誤解を解いておきたいのですが
「期待しないトレーニング」は「期待＝悪」と言っているわけではありません。
むしろ「良い結果への期待」は、人間らしい感情であり、成熟した愛のかたちです。
たとえば、
- 推しの活躍を願う
- 子どもの合格を祈る
こうした「期待」は、たとえ裏切られたとしても「その人を信じた証」として心の成長を促してくれます。
だから、「応援する気持ち」や「人の幸せを願う心」までは、どうか手放さないでくださいね。
続けるコツ：小さな達成を認める
「期待しないように」と思っても、またつい誰かに期待してしまう。
それでOKです。
大切なのは、「前よりちょっと冷静に対処できたな」とか「ベストを尽くせたな」とか、小さな変化をちゃんと見つけてあげること。
- 自分を責めない
- 小さな成功を喜ぶ
- できなかった日は「ま、しゃーない」で終わる
そうやって、自分を大事にしながら、ゆるく続けてみてください。
「期待しないトレーニング」は、我慢でも放棄でもなく、“自分の人生に主導権を取り戻すための実践”なのです。
🟣 補足コラム：”誰かのために生きてきた人”の自分軸論
「人に期待しすぎてしまう」の背景には、“誰かのために生きてきた”という人生観があることもあります。
その生き方を否定せず、自分軸として再定義していく視点について、こちらの記事でも詳しく解説しています。
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- 期待と希望の違いってなんですか？ ～感じ方次第で結果が変わる～
- 週3回無料で心理学講座を読む（メルマガ）
- プロに相談する〜カウンセリング案内〜
まとめ：期待を手放し、もっと楽な自分へ。もし一歩踏み出す勇気が湧いたら
いかがでしたでしょうか。
この記事では、人に期待しないためのトレーニング方法をお伝えしました。
ただ、心の深い部分にある期待を手放すには、時に少し時間が必要かもしれません。
その期待は
「あなたが本当に欲しくても得られなかった」
と感じているものかもしれないからです。
もしあなたが
「どうしても期待してしまう自分を変えたい」「もっと誰かにじっくりと話を聞いてほしい」
とお感じなら、一人で悩まず、ぜひ一度ご相談ください。
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