「全部、自分が悪いんだと思ってしまいます」
「人のせいにするのは違う気がして、でもつらくて」
そんな声を、私はこれまでたくさん伺ってきました。
一見、まじめで責任感が強く、他人のせいにせずに生きている人。
でも実は、“何かあるとすぐに自分を責めてしまう”という心のクセに、ずっと苦しんできた人かもしれません。
今日は、その背景にある心理の構造と、少しだけ心がラクになる見方をお伝えします。
Index
なぜ「自分のせい」と思ってしまうのか？
人は、失敗したときやうまくいかないとき、心のどこかで「誰かのせい」にすることでバランスをとろうとします。
でも、自責グセのある人は、その矛先を自分の内側に向けてしまうのです。
その背景には、いくつかの傾向があります
- 完璧主義：「ちゃんとしなきゃ」「ちゃんとやれていない自分が悪い」と感じてしまう
- 過去の後悔や失敗経験：ミスを何度も反芻し、自分の価値まで否定してしまう
- 他人との境界が薄い：誰かの怒りや悲しみに敏感で、それを「自分のせいだ」と感じやすい
- 怒りを外に出せない：本当は「悲しかった」「悔しかった」ことがあっても、それを怒りとして出せず、自分を責めることで処理してしまう
つまり、“自分を責める”という行為は、「怒り」や「悲しみ」などの感情の矛先を自分に向ける行動なんです。
それでも責める人は、「やさしい人」でもある
「誰のせいにもしない」って、ある意味、とても誠実でやさしい姿勢です。
でもそのやさしさが、時に**“自分だけが悪者になる構造”**をつくってしまうこともある。
誰かの怒りに共鳴してしまったり、誰かの気持ちを自分が“受け止めきれなかった”と感じたり。
それは、やさしい人にありがちな「責任感の過剰な背負い方」かもしれません。
心を守る“境界線”という考え方
自責をやめる、というのは難しいことです。
むしろ「すぐ自分を責める自分」に気づけたら、それだけで第一歩。
そのうえでおすすめしたいのが、「心の境界線」という考え方です。
境界線とは、心理学的には「どこまでが自分の責任か」「どこからは相手の課題か」を見極める感覚のこと。
こんなふうに問いかけてみてください
- 「それって、ほんとうに私の責任？」
- 「私がやるべきだったことって、どこまでだろう？」
- 「相手にもできることはあったのでは？」
この問いを繰り返すことで、“全部自分のせい”という思い込みが少しずつほどけていきます。
自分をやさしく整える、5つのステップ
とはいえ、思考や感情のクセはそう簡単に変わるものではありません。
だからこそ、毎日の中でできる“整え方”を習慣にしてみてください。
自責グセをやわらげる5つの方法
- 「いい人でいよう」としている目的に気づく
→ それは「見捨てられないため」かもしれません。 - 自分をほめる習慣をもつ
→ 小さなことでもいい。「今日ちゃんと起きた」「ちゃんと食べた」などで十分。 - 感情を否定せず言葉にする
→ 「あのとき、つらかった」「悲しかった」と自分に声をかけてあげる。 - ちゃんと休む
→ 休むことはサボりではなく、“心の充電”。罪悪感を持たなくていい。 - 「できなかったこと」にある悲しみに気づく
→ 自責の奥にある“悲しさ”に触れることは、解放につながる。
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最後に：自分を責めないあなたへ
あなたが、誰のせいにもせずに、誠実に生きてきたこと。
それはきっと、誰かを守りたかったからであり、自分自身も守っていた方法でもあったはずです。
でも、もしも今、それがつらいのなら。
もう少し“自分にもやさしくしていい”という許可を、自分に出してあげてください。
あなたの“やさしい真面目さ”を、そのままの形で守るために──
まずは、あなた自身を責めることから、少し距離を置いてみませんか。
動画で解説！何もかも「自分のせいだ」と自分を責める人の心理とその改善法
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